|
Une
bonne alimentation permet d'avoir suffisamment d'énergie pour la
randonnée et permet d'en profiter au maximum.
Et lorsqu'il est question
d'une alimentation saine elle doit provenir de chacun des quatre groupes
suivant:
fruits et légumes
(frais, séchés, cuits, crus ou leur jus)
produits laitiers (lait
en poudre, fromage, yogourt)
céréales
(pain, biscuits, muffins, riz, pâtes alimentaires)
viandes et substituts
(viandes en conserve, saucisson, oeufs cuits durs, légumineuses,
graines et noix)
et ce pour une
randonnée d'un jour ou d'une semaine.
Le métabolisme
de base du corps humain a des besoins et en plus de celle qui lui est sollicité
par l'effort supplémentaire ceci provoque une grande dépense
énergétique. Ceci doit être considéré
lors des préparatifs des aliments à emporter.
Les trois composantes
des aliments qui fournissent des calories sont :
Les sucres (glucides)
fournissent la majeure partie de l'énergie et sont rapidement utilisés
par l'organisme. (céréales, riz, pâtes, légumineuses,
les fruits et légumes)
Les graisses (lipides)
sont assimilées plus lentement et sont une énergie de réserve
pour les activités de longue durée. (beurre, l'huile, la
viande, les noix, les olives)
Les protéines
produisent de la chaleur et de l'énergie, et aide à la formation
et la réparation des tissus. (produits laitiers, les légumineuses,
la viande et les oeufs)
Outre ces besoins il
est important d'avoir une bonne alimentation saine et équilibrée.
Un apport régulier
en vitamines, en minéraux et en eau est très important.
|
L'eau est très
importante, lors d'une randonnée il est important de boire régulièrement,
et la fatigue est un effet de la déshydratation. L'eau, qui compte
pour environ 70 % de notre masse corporelle, sert d'agent de transport
pour de nombreuses substances, régularise la température
corporelle, maintien la pression artérielle et assure le bon fonctionnement
du système cardiovasculaire.
Selon l'Association
canadienne des thérapeutes du sport (ACTS), une simple perte d'eau
équivalente à 2 % de la masse corporelle peut affecter la
performance. À partir de 3 %, les risques de malaises comme l'épuisement,
les crampes, les maux de tête, l'irritabilité et les coups
de chaleur augmentent considérablement. Une perte de plus de 10
% peut même s'avérer fatale.
Pour prévenir
une conséquence aussi radicale, notre corps s'est doté d'un
système d'alarme : la soif. Mais comme toute alarme, elle arrive
un peu tard, puisque le processus de déshydratation est déjà
commencé.
En randonnée
pédestre, on se déshydrate assez rapidement et sans s'en
rendre compte. Boire régulièrement sans attendre d'avoir
soif est une bonne habitude à adopter. Lors d'un effort physique
intense, la quantité d'eau perdue (sueur) s'élève
à environ un litre par heure. Même en hiver lorsqu'il fait
froid, l'air est souvent sec et votre corps s'assèche en réchauffant
l'air qui entre dans vos poumons. Il faut donc éviter de se déshydrater.
Même en hiver lorsqu'il fait froid, l'air est souvent sec et votre
corps s'assèche en réchauffant l'air qui entre dans vos poumons.
Il faut donc éviter de se déshydrater.
Je vous recommande
d'apporter une quantité suffisante d'eau soit un minimum 2
litres/personne pour une bonne randonnée.
Mieux vaut boire de
petites gorgées régulièrement que d'ingurgiter une
grande quantité de liquide une fois par heure.
Il ne faut pas oublier
un facteur déterminant : l'accessibilité de notre réserve
d'eau. Devoir s'arrêter, retirer son sac à dos et y fouiller
pour mettre la main sur la bouteille n'encourage certes pas une consommation
régulière. C'est pourquoi de plus en plus d'adeptes découvrent
les bienfaits des sacs d'hydratation, communément appelés
" poches d'eau ", " chameaux " ou " camelbak ", du nom d'un des premiers
fabricants à se lancer dans la production de ce produit.
Toute ingestion de
nourriture doit s'accompagner de liquide, l'eau favorisant la digestion
et l'assimilation des nutriments. Par exemple, accompagner une barre énergétique
en buvant 250 ml d'eau.
Si l'activité
est intense et/ou dure plus d'une heure et demie, boire un liquide contenant
entre 6 % et 8 % de glucides (sucres). Pour une activité de plus
de quatre heures ou entraînant une forte sudation, rajouter une pincée
de sel à l'eau.
En hiver:
Mettre vos bouteilles
près du dos ou au centre du sac. La chaleur que vous dégagez
empêchera vos bouteilles d'eau de geler si vous la placez près
de votre dos. On peut aussi les placer complètement au centre du
sac à dos lors d'une longue randonnée. Tout le matériel
contenu dans votre sac (vêtements, sac de couchage, nourriture, etc.)
servira d'isolant. Ce conseil est encore plus efficace en mettant les bouteilles
à l'envers. Comme la glace flotte sur l'eau, une pellicule de glace
va se former à la surface de l'eau. Si votre bouteille est à
l'endroit, cette pellicule de glace bloquera le goulot et votre eau sera
emprisonnée. En les mettant à l'envers dans son sac, la pellicule
de glace se formera dans le fond de la bouteille et le goulot sera libre
de glace. Bien entendu, ça n'empêchera pas l'eau de geler
complètement, mais vous pourrez en profiter plus longtemps!
Traitement de l'eau:
Lorsque l'on fait une
randonnée de plus d'une journée, il est essentiel d'avoir
certaines notions sur le traitement de l'eau. Cliquer
pour de l'information
Boisson
énergétique maison :
Pour une solution économique,
diluez un jus de fruits commercial et ajoutez-y une toute petite pincée
de sel.
Prix: moins de 40¢
le demi-litre, soit trois fois moins cher que le produit le plus économique
sur le marché.
300 ml. de jus d'orange
ou de pomme + 200 ml. d'eau + 1/8 de c. à thé de sel
ou 275 ml. de jus de
raisin + 225 ml. d'eau + 1/8 de c. à thé de sel.
Protégez-Vous
Janvier 2004
Voici ma recette en
utilisant du concentré de jus d'orange congelé en boîte.
Pour remplir une bouteille
Nalgele de 1 litre:
-150 ml. de concentré
(Un peu moins que la moitié de la can de 355 ml.)
-Remplir la bouteille
d'eau (850 ml.)
-1/4 de c. à
thé de sel
Pour une randonnée
de moins de 2 heures:
Une bonne hydratation
(eau, jus, boisson sportive). Il est possible de prendre une collation
si vous avez faim.
Pour une randonnée
de plus de 2 heures: (intensité
légère à modérée)
Une bonne hydratation,
en prévoir suffisamment (environ 500ml/heure de marche) et une bonne
collation par tranche de 2 heures.
Noix, fruits séchés,
barre tendre.
Pour une marche
de plus de 2 heures, d'intensité modérée à
intense:
Voir les conseils précédents.
Les barres énergétiques sont un bon choix à cause
la quantité élevée en protéine. Boire de environ
500ml d'eau avec la barre énergétique afin de faciliter la
digestion et prévenir les crampes.
Pour une randonnée
d'une journée :
Il est très
important de bien déjeuner avant de partir pour faire une bonne
réserve.
Pour le dîner,
apporter des fruits et des légumes frais, du fromage, du pain, un
saucisson, une salade de pâtes alimentaires et quelques biscuits.
Prévoir deux
collations énergétiques entre les repas, mélange de
fruits secs et de noix, d'un yogourt et d'un muffin.
Les barres nutritives-énergitique:
Les barres nutritives-énergitique
peuvent remplacer une partie du repas ou servir de collation. Vérifier
les valeurs nutritives quand vous les choisirez.
Les barres énergitiques
sont pratiques: elle se conservent longtemps à la température
ambiante, prennent peu d'espace et présentent un bon rapport énergie-volume.
Quelle barre Choisir?
La barre doit contenir
à la fois des glucides simple (sucre, glucose, sirop de maïs,
miel) qui sont faciles à digérer et qui fournissent de l'énergie
rapidement et des sucres complexes (noix, farine, céréales,
fruits, graines, amidon) qui assurent un bon maintient du niveau d'énergie
pendant l'effort et améliorent ainsi l'endurance.
La barre idéale
pour le randonneur doit contenir:
Entre 5 et 10 g de
protéines
Entre 30 et 45 g de
glucides
Moins de 5 g de gras
Il faut parfois essayer
plusieurs barres différentes avant d'en trouver une qui répond
à tous vos critères. Le critère le plus important
est le goût.
Assurez-vous d'en avoir
suffisamment de nourriture et même apportez en de plus.
Pour une randonnée
de plusieurs jours, variez vos menus mais tenez compte du poids et du volume
que vous aurez à transporter dans votre sac. |